Stretcha löparknä

Ett stort antal personer inom sportvärlden, såväl som icke-sportande människor, kallar det löparknä. Läkarna å andra sidan har gett det benämningen ITBS, ett namn som härledes från latin. Vad man än kallar det refererar löparknä till en irritation i de mjuka delarna kring Iliotibialbandet nära lårbensutskottet på den yttre sidan av knät. När man exempelvis springer eller cyklar böjer man just knät, vilket leder till att friktion skapas vid senan. Den här senan löper i sin tur vid knäskålen, där smärta och irritation skapas.

Visst kan många hålla med om att löparknä känns väldigt obehagligt och smärtsamt. I ” stretcha löparknä ” ska vi därför tala om olika sorters löparknä övningar som du kan utföra på egen hand. Dessa lindrar din knäsmärta utan att kräva dyr utrustning eller år av löparknä träning. De är helt enkelt lätta, effektiva och ett bra sätt för att snabbt återhämta sig. Glöm inte att stretcha löparknä -t efteråt.

Lindriga övningar

The bowler

Den här löparknä stretch övningen går ut på att du står upp medan du lägger tyngden på ena benet. Du fortsätter sedan med att luta dig framåt. Lyft det bakre benet och försök vidröra golvet framom dig. Ställ dig sedan rakt upp igen. Se till så att höfterna hålls raka under hela övningen och inte tippar åt ett eller annat håll. Du ska kunna känna att musklerna på utsidan av höften är i arbete.

Utsträck

I den här löparknä stretch övningen börjar du med att står nära ett föremål som du kan stödja dig mot, exempelvis ett träd eller en vägg. Du ställer dig med det icke drabbade knäet mot stödet. Ta ett steg framåt med detta knä, på ett vis så att det korsar ditt drabbade knä. Behåll det icke drabbade benet sträckt och fortsätt sedan med att pressa höften framåt och utåt. Det ska kännas att det drar i den mindre muskeln vid höften.

Applicera tryck med det friska benet

Lägg dig på sidan med det friska benet nederst. Greppa tag i din fot på det drabbade benet och för den mot ändan. Det här påminner om den ordinära stretchingen av lårets framsida. Benet som är underst ska du därefter lyfta upp och placera på det övre benets knä. När du har intagit den här positionen pressar du med det undre benets fot ner det övre benet mot golvet. Du pressar samtidigt ner höften. Det fungerar även att ta hjälp av en vän. Hen lägger då ett lätt nedåt tryck på benet och ett framåt tryck på höften.

Mindre böjning av knäna – stretcha löparknä

I den här löparknä övningen är det mest framlåret som du jobbar med, trots att gluteus medius också tillför stabilitet. Du ska böja ditt vänstra ben lätt. Därefter ska du med höger ben utföra ett mindre knäböj. Detta ska resultera i att den vänstra foten rör vid golvet, medan höften sänks en aning. Om höften sänks känns det nämligen mer effektivt. Tryck dig därefter tillbaka upp till utgångsläget och se till så att höften är rak.

Vardagliga sysslor för behandling av löparknä

• Minska tiden och sträckan för motion.

• Håll dig till två-tre kilometers löpning och öka efterhand.

• Glöm inte att stretcha efter aktiviteter för behandling av löparknä.

• Använd ett knäskydd eller stöd för snabbare rehabilitering. Klicka här är mer info: Sportsrehab.se

• Om du vill uppnå ett mer rakt löpsätt bör du styrketräna. Framförallt benen, ändan och de musklerna som finns runt din ryggrad.

 

Läs även mer ingående om:  vad är löparknä, löparknä symptom & löparknä behandling